# 61. Как поставить стресс себе на службу и что такое эффект гормезиса?
Преодолевая собственные ограничения и двигаясь к поставленным целям, человек вынужден бороться с естественными силами гравитации, с сопротивлением мира, не желающего покорно укладываться в чьи-то планы. По законам как физики, так и лирики за всякую попытку внести перемену реальность взымает плату той единственной монетой, которая у неё в ходу – энергией. Движение вперёд требует постоянного напряжения, но наш древний мозг тяжелыми условиями существования научен скупости. В него загружены до чрезмерности сильные алгоритмы экономии усилий, особенно усилий умственных, поэтому он неохотно развязывает кошелёк и с болью отрывает каждую монетку от сердца. По умолчанию, всякая проблема, препятствие, ощутимая натуга – это угроза, это сигнал, что нечто идёт не так, и впредь подобных ситуаций следует избегать. Поэтому в нас возникает стресс, а по нервным окончаниям бежит заряд негативных эмоций, понижающий статус поведенческой программы, приведшей к этой проблеме. Фигурально выражаясь, мозг рассуждает следующим образом: «Мы попытались что-то сделать, возникли затруднения, были израсходованы силы. Даже если сейчас всё получилось, это опасно и нехорошо, возможно, есть другие и более легкие способы, к ним и нужно стремиться».
На первый взгляд, логика вполне справедливая, даже более того, она блестяще себя проявила, если учесть те обстоятельства жизни сотни миллионов лет назад, когда сложная нервная система формировалась у рыб, моллюсков и ракообразных. С биологической точки зрения, стресс – это как команда матросам: «Свистать всех наверх!» Все быстро поднимаются на палубу, и нервная система возбуждается для того, чтобы от души повоевать или поработать – что для неё, в сущности, одно и то же. Так исторически сложилось, что нашим предкам «Свистать всех наверх!» намного реже кричали, чтобы сделать приятный сюрприз, чем при приближении бури или вражеского судна, а работать они не любили. По этой причине, хотя стресс изредка и бывает приятным, наша изначальная настройка – его избегать.
Что было хорошо для homo habilis, проконсулов и тварей морских, для нас уже, однако, не совсем годится; в жизни современного человека стрессовая ситуация является по большей части возможностью, а не угрозой. Дестабилизирующие индивида сложности, непрерывное расходование сил и инвестиции есть те самые траты, без которых не получается прибылей. Сопротивление мира есть то, что нас формирует, и отвечая на его вызовы, мы расходуем энергию на самый важный вид созидания – на самосозидание, мы обучаемся и перестраиваемся. Работа порождает трение шестерёнок, двигатели дают выхлоп, и возникает тот благой вид стресса, который можно назвать творческим дискомфортом. Он не должен сваливаться в кучу со стрессом-угрозой, что так часто происходит, и сопровождаться отрицательными переживаниями. От того, сумеем ли мы переобучить свою нервную систему, от того, понимаем ли мы потенциал творческого дискомфорта, зависит очень многое. Как станет вскоре ясно, он лежит не только в основе развития, но даже телесного здоровья и полноценного счастья.
Когда вы бьетесь над стихом или текстом, когда не можете сформулировать мысль, выставляете себя дураком в разговоре, нервничаете и не уверены в себе, когда совершаете ошибки и терпите неудачи, кажется, будто нечто идёт не так. Но это лишь кажется в силу врожденных и усвоенных искажений восприятия, узости перспективы, из-за которой мы концентрируемся не на их внутренних следствиях, а на внешних, в действительности незначительных и краткосрочных. Многие ситуации, которые в узком ракурсе рассмотрения являются опасными и вредными, в широком контексте оказываются полной противоположностью. Проиллюстрировать это можно таким явлением в биологии, как гормезис, которое только начинает должным образом изучаться. Гормезис представляет собой умеренное разрушительное влияние различных факторов на организм, в результате противостояния которым он становится крепче, сильнее и лучше держит удар. Когда мы живём в будто бы идеальных условиях, где нам ничто не угрожает, ничто не бросает вызов, мы слабнем. Издавна была известна способность малых доз ядов укреплять организм и спасать жизнь во время болезни, и ныне наука лишь начинает получать всё больше свидетельств распространённости эффектов гормезиса.
Если обратиться к самому известному примеру, последнее десятилетие ознаменовалось огромным массивом исследований, описывающих длинный ряд преимуществ употребления умеренных доз алкоголя. Алкоголь способен продлить жизнь на несколько десятков процентов (за счёт снижения смертности от группы заболеваний), укрепляет сердечно-сосудистую и даже нервную систему. Причем дело не в чудодейственных биофлавоноидах вина или иных низкоградусных напитков, которые приносят пользу «вопреки» вреду токсичного этанола. Нет, как можно судить по исследованиям на животных с чистым этиловым спиртом, именно этот токсин и ответствен за основные эффекты. Алкоголь, вообще многие яды и разрушительные воздействия в надлежащих дозах, полезны именно потому, что вредны, и для современного биолога здесь нет никакого парадокса. В ответ на удары действительности организм отстраивает свои укрепления, он учится справляться с самым широким спектром проблем и повышает свою живучесть.
На острове долгожителей в Японии, на Окинаве, между прочим, не очень любят канонизированную диетологами рыбу. Один из столпов диеты там – проклятая всеми жирная свинина со стаканчиком крепкого алкоголя вдогонку. Это не означает, что нужно перевернуть наши представления вверх дном и минус теперь равен плюсу. Скорее, нужно сделать поправку на склонность современной диетологии и прикладной медицины (как и мировоззрения в целом) к сгущению туч над «опасными» явлениями и отказ видеть положительный потенциал негативности. Человек, ведущий действительно стерильный и здоровый образ жизни, как раз этим может сильно сыграть против своего здоровья, не говоря уже о её качестве в целом.
Поскольку идея эта ещё очень непривычна даже для многих специалистов, я приведу другой универсальный пример гормезиса – уже из иммунологии. Как известно, маленький ребёнок очень любит совать себе в рот всякую гадость, и если ему позволить, готов радостно лопать землю под ногами. Часто родители бдительно пресекают подобные порывы, но не стоит проявлять в запретах излишний фанатизм, иначе ребёнку со здоровьем не повезёт. Пробовать окружающий мир на вкус – это древнейший и необходимый механизм иммунного обучения. Юный организм знакомится с антигенами той среды, в которой он родился: с чужеродными молекулами вирусов, бактерий и грибов, на которые вырабатывается защита в виде антител. Если содержать ребёнка в стерильных условиях, его защитные механизмы рискуют остаться недоразвитыми и быстро пасть под напором первого же серьёзного заражения. Аналогично, когда в кишечнике человека очень мало паразитов, то его иммунитет не просто слабее; за избытком свободного времени он начинает открывать «дружественный огонь» и бить по самому организму. Количество тяжелых аутоиммунных заболеваний и аллергических реакций растёт в прямой пропорции к чистоте желудочно-кишечного тракта.
Как описанный выше физиологический стресс, так и психологический является основой нашего развития и устойчивости, а благодаря этому и условием эмоционального благополучия. Имея дело с любым прекрасными средством, однако, важно соблюдать дозировку. Со времён древних греков основой благоразумия является великая истина: «Мера важнее всего». Её поднимали на щит по крайней мере четыре из так называемых «Семи мудрецов Древней Греции» (Клеобул, Питтак, Солон и Фалес), не говоря уже о первых поэтах и почти всех более поздних философах.
Оптимальная мера стресса: закон Йеркса-Додсона
Понимание, что применительно к стрессу «мера важнее всего», получило научное доказательство более столетия назад и с тех пор обросло обширной фактической базой. В 1908 г. американские исследователи Роберт Йеркс и Джон Додсон проводили эксперименты на крысах, задавшись целью установить, как стресс влияет на когнитивные процессы, в первую очередь на память. Полученные данные можно представить в виде перевернутой буквы U. При низких значениях стрессового воздействия эффективность мозга тоже низкая, и память работает слабо; затем – по мере роста нервного возбуждения – она повышается, достигая максимальных значений в серединке, после чего стремительно падает при продолжении стимуляции.
С нейробиологической точки зрения, при любом стрессе наблюдается усиленное выделение его главного гормона-регулятора – кортизола, который с кровью разносится по всему организму и даёт сигнал об увеличении энергозатрат, что субъективно воспринимается как чувство напряжения. Пока кортизола разумное количество, в центре краткосрочной памяти (гиппокампе) он присоединяется к рецепторам I-ого типа – минералокортикоидным, и это улучшает запоминание. Наряду с этим главный активатор нервной системы и умственных процессов в стрессовой ситуации – норадреналин – тоже улучшает память, ускоряет нервную деятельность по всей ЦНС, и по мере его роста мы субъективно ощущаем повышенное возбуждение, внимательность, собранность, концентрированность.
Однако неизбежно наступает точка, когда возбуждения многовато: пик перевернутой буквы U оказывается пройден, кортизола и норадреналина становится чересчур много, и мы катимся вниз. Для организма такой объем стресса есть сигнал, что угроза слишком серьезна, чтобы заботиться о высших психических функциях, и нужно бежать со всех ног или драться. В гиппокампе кортизол забивает собой почти все рецепторы I-ого типа и присоединяется ко II-ому типу – глюкокортикоидным, которые уже ухудшают память. Одновременно слишком много норадреналина приводит нас в состояние перевозбуждения, когда нормальная работа мозга выводится из равновесия эмоциональными центрами.
Два вида стресса: стресс-угроза и стресс-вызов
Прошло почти столетие после экспериментов Йеркса и Додсона, прежде чем стало формироваться научное понимание, что количество стресса и соответствующих веществ второстепенно по сравнению с качеством нашего отношения к стрессовой ситуации. Если мы не принимаем её добровольно и трактуем как угрозу, то воздействие стресса оказывается не только дестабилизирующим, но и разрушительным. В нас включаются алгоритмы жертвы, а все процессы, связанные с созданием условий для роста, здоровья и долгосрочной продолжительности жизни, тормозятся как лишенные приоритета.
Частые и сильные эпизоды стресса-угрозы (с пиками норадреналина) или хроническое состояние загнанности (без всплесков норадреналина, но с постоянным кортизолом) наносят мозгу урон, сопоставимый с черепно-мозговыми травмами. Размер гиппокампа идёт на убыль за счёт уменьшения числа нервных клеток и отмирания их отростков. Миндалина – ключевой центр страха и агрессии – растёт в размерах, как и наша склонность отрицательно на всё реагировать. Иммунная система находится в постоянно угнетенном состоянии, растёт риск широкого спектра заболеваний от сердечно-сосудистых до раковых, а процессы старения ускоряются за счёт подавления фермента теломеразы. Сверх того, из-за интенсивной когнитивной и эмоциональной нагрузки страдает сила воли и способность к самоконтролю, поведение становится более шаблонным и агрессивным.
Напротив, при добровольном принятии стрессовой ситуации, трактовки её не как угрозы, а как вызова включаются режимы исследования и борьбы. Для организма стресс-вызов – это сигнал, что текущее нервное напряжение есть способ реализации потребностей, обучения и заботы о будущем. Как следствие, запускаются процессы развития при сопровождении заряда положительных эмоций: мозг перенастраивается, количество нервных клеток и их отростков в гиппокампе увеличивается, иммунная система и работа фермента теломеразы активизируются.
В первом случае стресс расходует энергетические ресурсы организма, разрушает и ослабляет его. Во втором случае стресс залезает в наши запасы не менее алчной рукой, но в долгосрочной перспективе это обеспечивает наш рост или по крайней мере поддержание текущего состояния. Различие здесь не в профиле и количестве выделяемых веществ, поскольку они почти полностью совпадают. Разница в том, как мы трактуем происходящее, какие эмоциональные центры задействуются на фоне дестабилизирующей нас ситуации. Не её интенсивность, а характер восприятия и эмоциональной активации в стрессе направляют психофизические процессы по тем или другим рельсам.
Простой и лаконичной иллюстрацией может послужить замер стрессовых гормонов у крысы, резво бегающей в колесе, и у крысы, спасающейся от опасности. В обеих ситуациях животные будут испытывать сильный стресс, и надпочечники станут вырабатывать огромное количество кортизола и других глюкокортикоидов. Однако добровольно принятый стресс-вызов положительно скажется на организме в целом и росте нервной ткани в частности, а отторгаемый стресс-угроза будет иметь зеркально противоположный эффект.
Понимание природы стресса и принятие положительного потенциала негативности
Очевидно, какой способ восприятия в наших интересах, и чтобы увидеть мир под этим ракурсом, не нужно обманывать себя и насильно менять точку зрения. Напротив, требуется увидеть правду. Если вновь прибегнуть к известной индийской аллегории, нам постоянно мерещатся змеи на месте лежащих на земле верёвок, и наш мозг прописывает себе удары плетью совершенно зазря. Девять десятых стрессовых факторов либо не несут в себе угрозы, либо обладают мощным созидательным зарядом, который её перевешивает. Чтобы разобраться, в чём он заключается, разобьем их на три главные группы по типу вызывающей стресс причины – от наиболее распространённой и безопасной его формы до самой редкой и разрушительной.
I. Стресс от энергетических затрат: творческий дискомфорт
Оглянитесь вокруг, и вы увидите неугомонных людей, всегда чем-то озабоченных и занятых. Упрекнуть их в недостатке деятельности не выходит – ком застревает в горле. Но не стоит обманываться этим ловким трюком: кипучая активность человека есть обычно лишь маскировка крайней пассивности и бездеятельности в том, что касается высших психических функций. Как раз наиболее деятельные из людей чаще всего и оказываются самыми прожжёнными ленивцами. Дело в том, что подлинное умственное усилие и творчество, внутренняя борьба, работа над своей личностью и преодолением искажений восприятия есть процессы, вызывающие уникальное по интенсивности напряжение, даже не сопоставимое с поднятием сотен килограммов в спортзале. Когнитивная нагрузка стоит у человека на врождённых тормозах: по эволюционным причинам мозг склонен видеть в ней опасное расходование ресурсов и хронически сопровождает стрессом-угрозой.
Названный страх перед взятием на себя достаточной ответственности, перед напряжением мысли, перед внутренней работой отмечали многие учёные, писатели и философы. Бертран Рассел зашёл так далеко, что объявил, будто «люди боятся мысли больше, чем чего-либо на земле: больше катастрофы, даже больше смерти». Красочнее всех, пожалуй, бегство от высшего творческого усилия описал Ницше в следующих прекрасных строках:
«Некий путешественник, повидавший много стран и народов и несколько частей света, будучи спрошен, какое свойство людей он находил повсюду, сказал: все они склонны к лености. Иному может показаться, что было бы правильнее и точнее сказать: все они боязливы. Они прячутся за обычаи и мнения. В сущности, каждый человек хорошо знает, что он живет на свете только один раз, что он есть нечто единственное...
<...>
(Продолжение статьи и аудиоверсия – в прикреплённом ниже лонгриде)
© Олег Цендровский
Telegram: teleg.run/apostils
Оповещения о новых постах: vk.cc/a4hgb4
Помочь на Patreon: patreon.com/apostils
Instagram: instagram.com/zendrovskiy